TOP

Saveti za što zdraviju pripremu testenine

Iako pastu mnogi smatraju nezdravim obrokom, ona pored složenih ugljenih hidrata, koji se duže vare pa samim tim i duže održavaju osećaj sitosti, zapravo sadrži i obilje proteina: 13g na 100g paste. 

Takođe, ugljeni hidrati jedan su od glavnih izvora energije i testenina svakako može da bude zdrav obrok, pod uslovom da znaš kako da je pripremiš. 

Jedna porcija, ne računajući sos, ima samo 155 kalorija.

foto: Kristina Lendvai

Zdraviji sastojci čine testeninu zdravijom

Intergralna ili bela testenina?

Glavna razlika između integralne i bele testenine je u načinu prerade žitarica. Integralna se pravi od žitarica čije zrno nije obrađeno, dok se za proizvodnju obične, rafinisane testenine procesom obrade odvaja zrno od opne, u kojoj se nalaze vlakna, minerali i vitamini.

Šoljica integralne testenine je odličan izvor magnezijuma, mangana i selena i sadrži 10% potrebne dnevne količine gvožđa, dok ga bela, rafinisana, ima samo 3%.

Danas, u skoro svakom supermarketu, možeš da izabereš bilo šta, od testenine sa sočivom koja je bogata vlaknima, preko kukuruzne, heljdine, ječmene, ovsene, pirinčane i ražane testenine, do testenine sa leblebijom koja je puna proteina. Izborom ovakvih vrsta testenine, na jednostavan način, obroku dodaješ proteine, vlakna i druge hranljive materije.

Naravno, ako više voliš da se držiš klasične testenine od belog brašna, slobodno je koristi, jer ima još mnogo drugih načina da obrok učiniš zdravijim.

Oblik testenine

Možda ti je neverovatno, ali istraživanja su pokazala da su ljudi koji su jeli sitniju testeninu, kao što su “pužići” ili “šrafčići”, količinski pojeli mnogo manje nego oni koji su jeli špagete ili krupnije oblike testenine. Na taj način deluje da je porcija veća, pošto imaš osećaj da ti je pun tanjir. Dijetetičari predlažu primenu ovog trika svima koji žele da smršaju, a pritom uživaju u svom omiljenom jelu, jer je odličan za kontrolu porcija.

Sam napravi sos

Važan korak ka zdravijoj pripremi testenine je svakako samostalno pravljenje sosa. Ukoliko voliš da kuvaš, ova priprema može da ti bude veliko uživanje. 

U sos ovom prilikom možeš da dodaš zdrave začine, kao što su kurkuma, čili, ruzmarin, crni ili beli biber, bosiljak, luk, muskatni oraščić ili nešto slično. Ovi začini su odličan izvor gvožđa, magnezijuma, kalijuma i bakra, vitamina i vlakana. Sadrže malu količinu soli i uopšte nemaju holesterola.

Dodajući začine jelima, na indirektan način ojačavaš organizam, jer su začini odlični za jačanje imunog sistema. Pravilnom upotrebom pospešuju metabolizam, umiruju nervni sistem, pospešuju varenje, stimulišu apetit, a vrlo često imaju i antibakterijska svojstva. 

Dodaj dosta povrća

Što više zeleniša! U pastu možeš da dodaješ sirovo, kuvano, prženo, pečeno ili povrće jako usitnjeno u blenderu. Na ovaj način ćeš uneti dosta minerala i vitamina, koji su osnova za funkcionisanje tvog organizma. Činija testenine i mnogo povrća su odličan plan. 

Kukuruz, grašak, boranija, masline, šampinjoni, plavi paradajz, beli luk, paradajz, spanać, sočivo, kurkuma, leblebija, brokoli, crveni luk, rendane tikvice…

foto: Kristina Lendvai

Dodaj proteine

Nijedan obrok nije potpun bez proteina. Iako testenina sadrži neku količinu belančevina, nije zgoreg dodati svojoj pasti još malo tog divnog makronutrijenta, od kog nam se izgrađuju mišići.

Sos sa mesom je klasičan izbor, ali možeš dodati i sočivo, šampinjone ili leblebije, ako želiš da sos bude bez mesa, a bogat proteinima. Još jedan dobar izvor proteina su svakako i jaja, pripremljena na koji god način voliš. Možeš se odlučiti i za sir, morske plodove, piletinu, sitno sečenu govedinu ili ribu.

Brz i zdrav, klasičan, recept za najukusniji sos od tri sastojka

Sastojci

  • 1 oljušteni paradajz isečen na sitne kocke ili pire od paradajza iz konzerve
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • čen belog luka
  • so i biber, kao i ostali začini po želji

U tiganju zagrej maslinovo ulje. Dodaj beli luk i proprži ga dok ne zamiriše, oko 30 sekundi. Vodi računa da ne zagori tako što ćeš smanjiti jačinu ringle i stalno mešati. Dodaj paradajz i začine. Ostavi da proključa i mešaj dok se ne zgusne, oko 15 minuta.  

Et voi! Jednostavno, zar ne? Sada ti preostaje samo da dodaš kuvanu pastu i uživaš u svom obroku.

Prijatno!

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments